就如上图所示，膝盖伤病的种类实在太多，看着就让人头皮发麻。复杂的膝盖伤病也决定了，在处理膝盖问题上，我们要多防微杜渐，在骑行中做到这7件事，保证你远离膝盖伤病。

　　1、不要操之过急

　　最常见会造成膝盖痛的原因，通常是一下子突然地骑得太快、太远或太困难，这些莽撞选择的危害在冬天寒冷的气温下将被放大数倍，对关节造成过度的负荷。

　　建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好，不要一下子增加太多。例如这周骑40公里，下周不要一下子就骑80公里，可以从50、60慢慢加上去。

　　在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎，并且要有适当的暖身，让身体的肌肉和结缔组织暖起来，关节液在开始激烈运动前先开始流动。

　　2、调整正确的座垫高度

　　错误的座垫位置，可能导致疼痛、受伤，要快速的检查座垫高，可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置，并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上，此时脚应该呈现完全伸直，而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置，此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。

　　简单的经验法则是，如果感觉膝盖前方疼痛，试着把座垫调高些，或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛，则试着把座垫调低些，或是把座垫往前调一些。记得，即使只调1、2mm都会有影响，所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置，还是交给专业的技师做fitting吧。

　　3、不要踩得太重

　　在重齿比、低回转速的状况下踩踏，像是在60-75转，会对膝盖造成很大的负担。

　　应调轻齿比，让自己能保持在80转以上踩踏，而且在轻齿比、高回转的状况下骑车，是对增加体能耐力有益的。

　　4、锻炼核心肌群

　　核心的肌群影响了你的踩踏，能让你保持稳定，当它开始疲劳时，就会使踩踏乱掉，使得膝关节处的应力增加，造成疼痛。

　　下面这4个动作会帮你增强核心肌群力量，你只要每天抽出4分钟来做它们。

　　你可以从最简单的直臂平板支撑做起。

　　过渡到稍难的单边支撑。

　　再结合一些两头起类的动作。

　　最后来尝试一下倒立。

　　5、肌肉太过僵硬

　　如果你的肌肉太过僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能导致疼痛，伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，将能防止疼痛，经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。

　　6、调整好锁鞋扣片位置

　　脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响，骑行时务必使脚掌和膝盖的发力方向一致。

　　调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上，而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行，因为不自然的内八或外八，都会对膝盖造成压力。

　　至于踏板的可旋转角度部份，并不见得越多越好，太大的角度使得膝盖的可动位置过大，不仅会浪费踩踏力道，也会对关节造成压力，建议约4.5度的可旋转角度即可。

　　7、正确的下蹲姿势

　　在做热身或是重训时，可能都会做到半蹲的动作，要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上，不要让脚跟浮起，并把重量保持在双腿上;更重要的是，深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。

　　膝盖疼痛，请牢记RICE原则

　　在骑车若碰到膝盖不舒服的状况，一般建议骑友先放慢速度，不要加力踩踏，若继续疼痛就需要赶快休息并及时冷敷。

　　同时对于这种初期受伤的状况，可以采用RICE原则来处理：即休息(Rest)、冷敷(Ice)、压迫(Compression )抬高(Elevation)。

　　通过这几个步骤后就能初步缓解病症。此外还可以通过伸展大腿外侧韧带来恢复。

　　受伤多久才可以运动?

　　大多数人认为膝盖受伤后休息一段时间静待恢复就可，但是在受伤的急性期过后，应该在安全范围内展开膝关节舒张活动，这样能维持膝关节的灵活度及膝盖力量的恢复。

　　这时可以积极做一些缓和伸展及强化运动，减少膝盖软骨的磨损、压迫。